Ar šādu treniņa programmu, Andris Valerts, ir atsācis skriešanu pēc 25 gadu pārtraukuma. Pēc 5 km treniņa programmas, Andris, gatavojās Ventspils Vecagada skrējienam, 2007.gada 31.decembrī, un 5 km distanci veica 25 min 35 sek. 21 km treniņu programmu viņš izmantoja gatavojoties Rīgas Pusmaratonam, 2008.gada 25.maijā. Distanci veica 1 stundā, 46 minūtēs un 35 sekundēs.
| Treniņa programma 5 km skrējienam |
| Diena |
Datums |
Treniņa plāns |
| cet |
1.mar |
3 km skrējiens |
| pie |
2.mar |
|
| ses |
3.mar |
|
| svē |
4.mar |
2 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
5.mar |
|
| otr |
6.mar |
4 km skrējiens |
| tre |
7.mar |
|
| cet |
8.mar |
5 km skrējiens |
| pie |
9.mar |
|
| ses |
10.mar |
|
| svē |
11.mar |
3 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
12.mar |
|
| otr |
13.mar |
3 km skrējiens |
| tre |
14.mar |
|
| cet |
15.mar |
6 km skrējiens |
| pie |
16.mar |
2,5 km fartlex |
| ses |
17.mar |
|
| svē |
18.mar |
4 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
19.mar |
|
| otr |
20.mar |
|
| tre |
21.mar |
5 km skrējiens |
| cet |
22.mar |
|
| pie |
23.mar |
|
| ses |
24.mar |
|
| svē |
25.mar |
Sacensības vai kontrolskrējiens 3 km |
| |
|
|
| pir |
26.mar |
|
| otr |
27.mar |
|
| tre |
28.mar |
4 km skrējiens |
| cet |
29.mar |
|
| pie |
30.mar |
|
| ses |
31.mar |
|
| svē |
1.apr |
3 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
2.apr |
|
| otr |
3.apr |
5 km skrējiens |
| tre |
4.apr |
|
| cet |
5.apr |
6 km skrējiens |
| pie |
6.apr |
|
| ses |
7.apr |
|
| svē |
8.apr |
4 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
9.apr |
|
| otr |
10.apr |
4 km skrējiens |
| tre |
11.apr |
|
| cet |
12.apr |
7 km skrējiens |
| pie |
13.apr |
2 km skrējiens, pēc tam 4x500 atkārtojuma skrējieni |
| ses |
14.apr |
|
| svē |
15.apr |
5 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
16.apr |
|
| otr |
17.apr |
|
| tre |
18.apr |
6 km skrējiens |
| cet |
19.apr |
|
| pie |
20.apr |
|
| ses |
21.apr |
|
| svē |
22.apr |
Sacensības vai kontrolskrējiens 4 km |
| |
|
|
| pir |
23.apr |
|
| otr |
24.apr |
3 km skrējiens |
| tre |
25.apr |
|
| cet |
26.apr |
6 km skrējiens |
| pie |
27.apr |
|
| ses |
28.apr |
|
| svē |
29.apr |
4 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
30.apr |
|
| otr |
1.mai |
3 km skrējiens, pēc tam 7x200 atkārtojuma skrējieni |
| tre |
2.mai |
|
| cet |
3.mai |
7 km skrējiens |
| pie |
4.mai |
4 km skrējiens, pēdējais km ātri |
| ses |
5.mai |
|
| svē |
6.mai |
5 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
7.mai |
4 km skrējiens |
| otr |
8.mai |
|
| tre |
9.mai |
8 km skrējiens |
| cet |
10.mai |
3 km fartlex |
| pie |
11.mai |
|
| ses |
12.mai |
4 km skrējiens, pēc tam 3x600 atkārtojuma skrējieni |
| svē |
13.mai |
6 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
14.mai |
|
| otr |
15.mai |
4 km skrējiens |
| tre |
16.mai |
|
| cet |
17.mai |
6 km skrējiens |
| pie |
18.mai |
|
| ses |
19.mai |
|
| svē |
20.mai |
Sacensības vai kontrolskrējiens 5 km |
| |
|
|
| pir |
21.mai |
|
| otr |
22.mai |
4 km skrējiens |
| tre |
23.mai |
|
| cet |
24.mai |
7 km skrējiens |
| pie |
25.mai |
|
| ses |
26.mai |
|
| svē |
27.mai |
5 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
28.mai |
|
| otr |
29.mai |
3 km skrējiens, pēc tam 5x300 atkārtojuma skrējieni |
| tre |
30.mai |
|
| cet |
31.mai |
8 km skrējiens |
| pie |
1.jūn |
5 km skrējiens |
| ses |
2.jūn |
|
| svē |
3.jūn |
6 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
4.jūn |
|
| otr |
5.jūn |
4 km skrējiens |
| tre |
6.jūn |
|
| cet |
7.jūn |
6 km skrējiens |
| pie |
8.jūn |
|
| ses |
9.jūn |
|
| svē |
10.jūn |
5 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
11.jūn |
3 km skrējiens |
| otr |
12.jūn |
|
| tre |
13.jūn |
6 km skrējiens |
| cet |
14.jūn |
|
| pie |
15.jūn |
Izņemt sacensību numurus! |
| ses |
16.jūn |
Sacensības, 5km skrējiens! Lai veicās! |
|
| Treniņa programma 21 km skrējienam |
| Diena |
Datums |
Treniņa plāns |
| cet |
1.mar |
6 km skrējiens |
| pie |
2.mar |
|
| ses |
3.mar |
|
| svē |
4.mar |
5 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
5.mar |
|
| otr |
6.mar |
5 km skrējiens |
| tre |
7.mar |
|
| cet |
8.mar |
7 km skrējiens |
| pie |
9.mar |
|
| ses |
10.mar |
|
| svē |
11.mar |
6 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
12.mar |
|
| otr |
13.mar |
6 km skrējiens |
| tre |
14.mar |
9 km skrējiens |
| cet |
15.mar |
|
| pie |
16.mar |
7 km fartlex |
| ses |
17.mar |
|
| svē |
18.mar |
8 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
19.mar |
|
| otr |
20.mar |
7 km skrējiens |
| tre |
21.mar |
|
| cet |
22.mar |
11 km skrējiens |
| pie |
23.mar |
|
| ses |
24.mar |
|
| svē |
25.mar |
Sacensības vai kontrolskrējiens 10 km |
| |
|
|
| pir |
26.mar |
|
| otr |
27.mar |
8 km skrējiens |
| tre |
28.mar |
|
| cet |
29.mar |
12 km skrējiens |
| pie |
30.mar |
|
| ses |
31.mar |
|
| svē |
1.apr |
10 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
2.apr |
|
| otr |
3.apr |
9 km skrējiens |
| tre |
4.apr |
14 km skrējiens |
| cet |
5.apr |
|
| pie |
6.apr |
10 km skrējiens, pēdējais km ātri |
| ses |
7.apr |
|
| svē |
8.apr |
12 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
9.apr |
|
| otr |
10.apr |
8 km skrējiens |
| tre |
11.apr |
15 km skrējiens |
| cet |
12.apr |
|
| pie |
13.apr |
12 km fartlex |
| ses |
14.apr |
|
| svē |
15.apr |
14 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
16.apr |
|
| otr |
17.apr |
6 km skrējiens |
| tre |
18.apr |
|
| cet |
19.apr |
12 km skrējiens |
| pie |
20.apr |
|
| ses |
21.apr |
|
| svē |
22.apr |
Sacensības vai kontrolskrējiens 10 km |
| |
|
|
| pir |
23.apr |
|
| otr |
24.apr |
10 km skrējiens |
| tre |
25.apr |
|
| cet |
26.apr |
14 km skrējiens |
| pie |
27.apr |
|
| ses |
28.apr |
|
| svē |
29.apr |
5 km skrējiens Biķerniekos vai treniņā |
| |
|
|
| pir |
30.apr |
|
| otr |
1.mai |
8 km skrējiens vai uz Vīlandi 12km |
| tre |
2.mai |
|
| cet |
3.mai |
16 km skrējiens |
| pie |
4.mai |
12 km skrējiens, pēdējie 2 km ātri |
| ses |
5.mai |
|
| svē |
6.mai |
14 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
7.mai |
6 km skrējiens |
| otr |
8.mai |
12 km skrējiens |
| tre |
9.mai |
|
| cet |
10.mai |
8 km skrējiens |
| pie |
11.mai |
10 km fartlex |
| ses |
12.mai |
|
| svē |
13.mai |
16 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
14.mai |
|
| otr |
15.mai |
8 km skrējiens |
| tre |
16.mai |
|
| cet |
17.mai |
14 km skrējiens |
| pie |
18.mai |
|
| ses |
19.mai |
|
| svē |
20.mai |
Sacensības vai kontrolskrējiens 10 km |
| |
|
|
| pir |
21.mai |
|
| otr |
22.mai |
12 km skrējiens |
| tre |
23.mai |
|
| cet |
24.mai |
16 km skrējiens, pēdējie 3 km ātri |
| pie |
25.mai |
|
| ses |
26.mai |
|
| svē |
27.mai |
10 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
28.mai |
6 km skrējiens |
| otr |
29.mai |
14 km skrējiens |
| tre |
30.mai |
|
| cet |
31.mai |
10 km skrējiens |
| pie |
1.jūn |
8 km skrējiens |
| ses |
2.jūn |
|
| svē |
3.jūn |
18 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
4.jūn |
|
| otr |
5.jūn |
8 km skrējiens |
| tre |
6.jūn |
|
| cet |
7.jūn |
12 km skrējiens |
| pie |
8.jūn |
|
| ses |
9.jūn |
|
| svē |
10.jūn |
10 km skrējiens |
| |
|
|
| pir |
11.jūn |
6 km skrējiens |
| otr |
12.jūn |
|
| tre |
13.jūn |
|
| cet |
14.jūn |
12 km skrējiens |
| pie |
15.jūn |
Izņemt sacensību numurus! |
| ses |
16.jūn |
Sacensības, 21km skrējiens! Lai veicās! |
|
5 km treniņa programma domāta tiem, kuri ar sportu nav nodarbojošies ilgāku laiku, un ir gatavi pievērsties šai brīnišķīgai nodarbei. Ja jūs nepaspējāt treniņus uzsākt 3.martā, varat sākt pirmo 3 nedēļu treniņus jebkurā datumā, un pēc šīm trīs nedēļām sazinieties ar mani, Andri Valertu epastā andrisvalerts@gmail.com, vai telefoniski 29149170
21 km treniņu programma paredzēta tiem, kas ar sportu ir uz ”tu”, spēlē basketbolu 2 reizes nedēļa, slido un slēpo reizi nedēļā. Ari jūs, ja neesat uzsākuši treniņus 3.martā, būtu jāsāk skriet pēc pirmo trīs nedēļu plāna, un tad sazinieties ar Andris Valertu.
